冬天到了，天氣冷得讓人想早早窩進被窩，但如果睡眠品質不佳，不僅影響精神，還可能加速老化、提早進入更年期。其實，睡得好不難，只要掌握幾個簡單的習慣，就能讓你睡得安心又健康！
檢視睡眠品質的「336法則」
以下3種情況可能顯示睡眠品質不佳：
- 躺在床上超過30分鐘卻睡不著
- 一晚醒來超過3次
- 每天睡眠總時數少於6小時
如果符合其中一項，可以試試調整生活習慣，幫助改善睡眠問題。
提升睡眠的小技巧
- 曬太陽30分鐘：每天曬曬太陽，補充維生素D，穩定神經系統，白天精神好，晚上睡更香。
- 午睡不超過30分鐘：短暫小憩能讓下午精力充沛，避免影響晚上的深層睡眠。
- 規律運動：每天進行30分鐘有氧運動，減少焦慮感，讓身體更容易放鬆入眠。
避免睡前3件事
- 避免運動後立刻入睡：運動後身體處於亢奮狀態，腎上腺素分泌增加，會干擾入眠。建議運動後至少間隔1小時再上床休息。
- 不要空腹或過飽：肚子餓會讓人輾轉難眠，而吃太飽可能造成消化負擔，影響睡眠質量。睡前適量吃些易消化的小點心，像是溫熱的牛奶或香蕉，是不錯的選擇。
- 避免使用3C產品：手機、電腦等螢幕發出的藍光會干擾大腦分泌褪黑激素，讓人誤以為天亮了，導致入睡困難。建議睡前2小時遠離螢幕，改以閱讀或放鬆活動代替。
- 避免喝咖啡或濃茶：含有咖啡因的飲品會刺激中樞神經，導致大腦無法完全放鬆，影響睡眠深度。
- 避免在床上做其他活動：除了睡覺或休息，盡量不要在床上滑手機、吃東西，讓大腦形成「床就是用來睡覺」的聯想，提升睡眠效率。
- 不要過度焦慮睡眠：時間到了卻睡不著，不要硬逼自己入睡。試著起身做些簡單的伸展運動或按摩，幫助放鬆再重新入眠。
- 避免酒精助眠：雖然喝酒可能讓人短暫感到放鬆，但酒精會干擾深層睡眠，讓人半夜容易醒來。
放鬆入眠小技巧
睡前可以試試這些方法幫助入眠：
- 按摩穴道：輕揉百會穴、湧泉穴，放鬆身心，調節自律神經。
- 專注呼吸：躺下閉上眼睛，慢慢吸氣吐氣，隨著呼吸節奏放空大腦的雜念。
- 搓揉耳朵：睡前將雙手搓熱，輕揉耳朵，有助於舒緩一整天的疲勞。
睡得好才能活得健康又有精神！趁著冬季，養成穩定的睡眠習慣，讓每一晚都成為身體恢復元氣的時光，迎接充滿活力的每一天！✨
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